Apres notre top 10 exercices fessier, nous avons decide de remettre le couvert avec votre top exercices cuisses.

Vous souhaitez developper l’explosivite de toutes vos jambes sans charges additionnelles ?

Vous en avez marre de vous entrainer avec du materiel lourd et encombrant ? Vous etes a la recherche d’exercices efficaces a faire chez vous ou en exterieur pour acquerir des membres inferieurs explosifs ?

Nous avons selectionne pour vous les 10 meilleurs installations Afin de des cuisses toniques et explosives !

A partir de ces exercices fonctionnels, creez votre propre circuit jambes axe explosivite !

Attention, ca va piquer… Si vous etes en reprise d’activite sportive, adaptez nos mouvements avec l’option proposee.

1. Squat jump

Comme pour un squat normal, faites attention a ces regles incontournables : les genoux ne doivent gui?re depasser la pointe de pieds, la sangle abdominale est contractee, et le buste ne part pas trop vers l’avant.

Aidez-vous des bras pour vous donner d’la puissance et amortissez-bien Quand vous revenez au sol.

Pour ceux qui veulent passer sur un plan superieur : montez des genoux par la poitrine, jambes ecartees.

Option : Realiser un squat classique sans le saut

2. Chaise avec une jambe tendue

Appuyez-vous contre 1 mur, le dos bien plaque, les jambes en angle droit et les cuisses paralleles au sol.

Decollez une jambe tendue devant, ainsi, conservez la position avant de changer de jambe.

Tendez egalement des bras devant vous pour etre certain de ne pas vous aider en vous appuyant contre le mur.

Cet travaux permet de developper la force de vos cuisses.

Option : Rester en position de chaise simple les deux pieds au sol

3. Squat bulgare pliometriques

Vous avez besoin d’un banc ainsi que d’un step. Commencez par confectionner un squat bulgare.

Le pied arriere dans le banc, la jambe avant a environ 15 centimetres du banc et le dos bien droit.

Le step reste positionne a cote de votre jambe avant. Flechissez la jambe avant pour composer votre squat bulgare, puis donnez une impulsion pour sauter concernant le step.

Ce mouvement complet qui requiert un delicieux equilibre permet de developper la force des membres inferieurs mais egalement les muscles stabilisateurs.

Option : Realiser des squat bulgares traditionnels sans le saut

4. Fentes avec montee de genoux

Partez en position de fente, les jambes a 90° a l’avant et a l’arriere, ainsi, le genou d’une jambe avant au-dessus d’la cheville.

Poussez pour monter la jambe arriere flechie avec une jolie impulsion.

Contractez-bien la sangle abdominale pour conserver l’equilibre, ainsi, aidez-vous des bras pour vous propulser.

Faites attention a bien reposer Notre jambe arriere de fai§on a former un angle droit. Restez dans la aussi jambe avant de changer de cote.

Option : Realiser des fentes sans sauts et monter le genou en restant bien bas sur la jambe avant.

5. Saut dans jump box

Tout seulement, yubo prenez une impulsion les deux pieds au sol et atterrissez en position de squat sur la box.

Pour vous aider, utilisez vos bras et flechissez nos jambes avant le saut.

Gardez bien le buste droit et la ceinture abdominale contractee.

Option : Utiliser un autre support moins haut qu’une box jump comme un step en position haute, un muret ou encore une marche d’escalier.

6. Sprint avec elastique

Munissez-vous d’un elastique de musculation ou d’un harnais de resistance. L’ideal est de s’entrainer a deux en demandant a une autre personne de vous retenir lorsque vous allez chercher a sprinter.

Vous avez egalement la possibilite d’accrocher l’elastique a une barriere, un poteau, ou aussi une porte.

C’est un super travaux pour ameliorer le explosivite, c’est-a-dire sa force et une vitesse !

Option : Si vous ne possedez pas d’elastique, realisez des accelerations sur une courte distance en montee. Notre descente vous servira de recuperation.

7. Saut groupe (tuck jump)

Vous allez tout simplement produire votre saut en amenant nos genoux a J’ai poitrine.

Attention, le buste est beaucoup droit. Essayez de sauter le plus haut possible ainsi que rapprocher au maximum vos genoux par ce poitrine. Enchainez les sauts sans recuperation.

Options : Essayer de conserver une hauteur maximum au cours des sauts en montant moins haut les genoux. C’est egalement possible de realiser des petites impulsions entre chaque saut Afin de recuperer. Vous pouvez au contraire, complexifier le mouvement en ajoutant votre burpee avant le tuck jump, comme ci-contre.

8. Pistol squat

Le pistol squat correspond a un squat via une jambe. Le dos droit, vous allez tendre une jambe devant et poussez les fesses par l’arriere en flechissant le genou d’une jambe d’appui.

Descendez jusqu’a amener ce cuisse parallele au sol en conservant la jambe beaucoup haute.

Le genou une jambe d’appui ne doit pas depasser des orteils. Pour revenir en position initiale, contractez votre cuisse et ce fessier.

Pas besoin de materiel, et tres efficace pour developper la force des jambes, composante indispensable a l’explosivite !

Option : Ce mouvement est complexe et n’est ainsi pas a la portee de tous. Pour commencer, positionnez-vous devant votre banc, faites comme si vous realisiez un pistol squat jusqu’a vous asseoir dans le banc avant de revenir en position initiale. Autre astuce : aidez-vous avec des sangles de suspension de type TRX.

9. Chasse squat/ Side Squat

Voici votre travaux qui melange vitesse et force. Positionnez-vous en position de squat : bien bas i  propos des jambes et nos fesses vers l’arriere.

Dans votre position, vous allez chasser par la gauche puis vers la droite.

Concentrez-vous via deux choses : la rapidite d’execution des chasses et la position basse sur les jambes.

Option : en position de squat, ouvrir le top gauche puis le pied droit Afin de arriver en squat large. Ensuite, refermer le top gauche et le droit. Comme Afin de les chasses, bien descendre dans ses jambes et donner du rythme.

10. Double under

Le double under consiste a Realiser deux tours avec la corde en un seul saut. Par rapport a 1 saut simple, vous devez ajouter de l’explosivite et accelerer la rotation des poignees.

Pour davantage axer votre article sur les jambes, vous pouvez monter les genoux par la poitrine.

Option : produire des sauts simples a la corde

Creez votre propre circuit training !

A vous de jouer ! Selectionnez l’ensemble ou une partie des exercices de cuisses presentes ci-dessus, en utilisant l’option si besoin, ainsi, assemblez-les pour coder votre propre circuit training jambes explosives !

Vous avez La selection de travailler en nombre de repetitions ou en duree. Prenons un exemple, vous pourrez choisir de partir sur 20 repetitions avant de changer de mouvement ou sur 30 minutes d’effort.

Vous pourrez mettre une recuperation a Notre fin de chaque travaux, ou a la fin de chaque tour. Pensez egalement a J’ai recuperation active : talons fesses, legeres flexions sur les jambes, petits sauts sur place, gainage frontal…

Concernant le nombre de tour… a vous de voir ! Ajustez moyen de travail et de recuperation d’apres votre avis. Attention ca se doit de piquer !

Exemple de circuit jambes

Voici un exemple de circuit alternant 1 mouvement pliometrique (flexion suivi d’une extension sautee) et un exercice davantage de type cardio-vasculaire. Un quart d’heure suffira !L’objectif : Realiser le environ repetitions pendant des 45 secondes d’effort en conservant une excellente qualite d’execution. Ceci reste un exemple, a vous de moduler moyen de travail, de recuperation et le nombre de tours selon ce condition physique et ces objectifs.

  • 1. squat jump (voir travaux 1)
  • 2. chasse squat (voir exercice 9)
  • 3. fentes sautees avec montee de genoux (voir travaux 4)
  • 4. double under (voir exercice 10)

Nombre de tour : 4 Temps d’embauche : 45 secondes Temps de recuperation : 10 secondes (recuperation passive) Temps total : 14 minutes

N’hesitez nullement a partager ce billet et a nous affirmer en anecdotes vos exercices favoris (et ceux que vous detestez ) !